1RM Rechner
Berechne dein Maximalgewicht aus einem Satz mit Wiederholungen, erhalte eine Prozenttabelle für deine Trainingsgewichte und sieh, wo dein Lift zwischen Anfänger und Elite steht.
Optional — nötig, um dein Level einzustufen.
Was ist ein 1RM?
Dein Maximalgewicht (1RM) ist das schwerste Gewicht, das du einmal sauber heben kannst. Es ist der Anker der Kraftplanung: Die meisten Trainingsgewichte werden als Prozentsatz davon gesetzt, also hilft dir schon eine Schätzung, passende Gewichte für jede Einheit zu wählen.
Wie dieser 1RM Rechner funktioniert
Gib ein Gewicht und die geschafften Wiederholungen ein — der Rechner schätzt dein 1RM mit drei etablierten Formeln und mittelt sie. Das Mitteln verhindert, dass die Verzerrung einer einzelnen Formel dominiert, besonders im höheren Wiederholungsbereich.
Epley vs. Brzycki vs. Lombardi
Epley (Gewicht × (1 + Wdh./30)) ist der Klassiker und liegt leicht hoch; Brzycki (Gewicht × 36/(37−Wdh.)) passt gut bis etwa 10 Wiederholungen; Lombardi (Gewicht × Wdh.^0,10) ist eine einfache Potenzkurve. Alle sind bei wenigen Wiederholungen am genauesten.
Trainingsgewichte über 1RM-Prozente
Die Tabelle geht von 100 % bis 50 % deines geschätzten Maximums mit den grob zu erwartenden Wiederholungen. Kraftblöcke liegen bei 80–95 %, Hypertrophie bei 65–80 %, Technik- und Schnellkraftarbeit tiefer. Nimm sie als Startpunkte und passe sie an.
Warum ein geschätztes 1RM kein echtes Maximum ist
Eine Schätzung aus Wiederholungen ist ein Modell, kein getesteter Lift — Ermüdung, Technik und die Nähe zum Muskelversagen verschieben die Zahl. Für ein echtes 1RM taste dich über Aufwärmsätze mit Spotter oder Ablagen heran, nicht nur über einen Rechner.
Mach aus deinem 1RM einen Trainingsplan
Eine Zahl nützt nur, wenn sie dein Training steuert. GetMyCoach baut aus deiner Kraft und deinem Ziel einen strukturierten Plan mit Progression und Erholung — damit deine Prozente Woche für Woche steigen.
Häufige Fragen
- Wie genau ist ein 1RM Rechner?
- Schätzungen sind bei wenigen Wiederholungen (1–5) am genauesten und streuen mit steigenden Wiederholungen. Der Mittelwert aus drei Formeln hält die Zahl sinnvoll — sieh sie als gute Schätzung, nicht als getestetes Maximum.
- Wie viele Wiederholungen liefern die beste Schätzung?
- Nutze einen Satz nahe am Muskelversagen mit 3–6 Wiederholungen. Weniger Wiederholungen bedeuten weniger Hochrechnung und eine genauere Schätzung.
- Sollte ich mein 1RM wirklich testen?
- Nur mit Erfahrung, gutem Aufwärmen und Spotter oder Ablagen. Fürs meiste Training kannst du über die Schätzung programmieren und musst nie ans Limit gehen.
- Was ist ein gutes 1RM für meine Übung?
- Das hängt von Körpergewicht und Geschlecht ab. Gib beides oben ein, und der Rechner stuft die großen Langhantelübungen von Anfänger bis Elite ein.
Bau einen Kraftplan um deine Zahlen
Nutze dein geschätztes 1RM für einen strukturierten Kraftplan mit Progression, Erholung und sportartspezifischen Trainingsgewichten.