Die ersten 4 Wochen, Tag für Tag
Durchblättere jede Woche Tag für Tag — inklusive Ruhetage, damit du den ganzen Rhythmus siehst.
KI-Coach-Assistent
Frag zu deiner Einheit, tausche eine Übung oder ändere deine Woche
Heutige Anleitung
42 MinKraft aufbauen
Diese Einheit bringt deinen Plan voran.
Hauptübung
Plank
6 Sätze · 30-45 sec Reps · RPE 6-7 (kräftig bis hart)
Deine Hauptübung heute — die grosse Grundübung, die die Anpassung der Einheit antreibt, also geh sie zuerst an, solange du am frischesten bist.
Heute — so steigerst du: Wenn sich das obere Ende des Wiederholungsbereichs in jedem Satz kontrolliert anfühlt, leg in der nächsten Einheit eine kleine Last drauf — erst Reps, dann Gewicht.
Schritt 1 von 5 · AufwärmenDynamisches AufwärmenView
Coach-Hinweis
- Bewege dich kontinuierlich und fliessend, erweitere den Bewegungsumfang allmählich.
- Decke die Hauptgelenke ab: Knöchel, Hüften, Wirbelsäule und Schultern.
- Halte die Anstrengung gering – dies ist Vorbereitung, kein Training.
- Gehe von kleinen zu grösseren Bewegungsumfängen über.
- Ziel-Aufwand
- RPE 4 (leicht)
- Ziel
- 5-8 minutes
Ergebnis eintragen
Erstelle dein kostenloses Konto, um dein Training zu speichern.
- Schritt 2 von 5 · HauptarbeitNow
Plank
Coach-Hinweis
- Halte deinen Körper in einer geraden Linie von Kopf bis Fersen.
- Spanne deinen Rumpf an, als ob du dich auf einen Schlag vorbereitest.
- Spanne Gesäss und Oberschenkel an, um die Spannung zu halten.
- Halte deinen Nacken neutral und blicke auf den Boden.
- Drücke deine Ellbogen in den Boden.
- Ziel-Aufwand
- RPE 6-7 (kräftig bis hart)
- Ziel
- 30-45 sec
- Pause zwischen Sätzen
- 1 Min. 45 Sek.
Demo ansehen
Ergebnis eintragen
Erstelle dein kostenloses Konto, um dein Training zu speichern.
Schritt 3 von 5 · HauptarbeitDead BugView
Coach-Hinweis
- Lege dich auf den Rücken, die Arme über den Schultern und Hüften, Knie auf 90° gebeugt.
- Drücke deinen unteren Rücken sanft in den Boden und halte ihn dort.
- Senke langsam den gegenüberliegenden Arm und das Bein zum Boden.
- Atme aus, während du streckst; bewege dich langsam und kontrolliert.
- Ziel-Aufwand
- RPE 6-7 (kräftig bis hart)
- Ziel
- 20-40 sec
- Pause zwischen Sätzen
- 1 Min. 45 Sek.
Ergebnis eintragen
Erstelle dein kostenloses Konto, um dein Training zu speichern.
Schritt 4 von 5 · AssistenzFarmer's CarryView
Coach-Hinweis
- Stehe aufrecht – Rippen unten, Schultern zurück und nach unten ziehen.
- Spanne den Rumpf an und atme weiter.
- Mache kontrollierte, gleichmässige Schritte; nicht hetzen oder lehnen.
- Ziel-Aufwand
- RPE 6-7 (kräftig bis hart)
- Ziel
- 30-40 m
- Pause zwischen Sätzen
- 1 Min. 15 Sek.
Ergebnis eintragen
Erstelle dein kostenloses Konto, um dein Training zu speichern.
Schritt 5 von 5 · CooldownHüft-Mobilitäts-FlowView
Coach-Hinweis
- Bewege dich langsam durch jede Position und atme gleichmässig.
- Arbeite bis zu einer sanften Dehnung, niemals bis zu stechendem Schmerz.
- Halte die Wirbelsäule lang, anstatt sie zu runden.
- Verweile etwas länger dort, wo du die grösste Einschränkung spürst.
- Ziel-Aufwand
- RPE 4 (leicht)
- Ziel
- 3-5 minutes
Ergebnis eintragen
Erstelle dein kostenloses Konto, um dein Training zu speichern.
Dies ist ein Beispielplan, der nur zur Veranschaulichung dient — keine medizinische Beratung und nicht auf deine Verletzungen, Einschränkungen oder Trainingshistorie zugeschnitten. Erstelle deinen eigenen Plan für ein Coaching, das zu dir passt.
Erstelle deinen eigenen Plan
Beantworte ein paar Fragen und dein Coach baut einen Plan wie diesen rund um dein Ziel, deine Ausrüstung und deinen Zeitplan.