Ein 4-Tage-Gym-Plan für Squash-Fitness
Off-Court-Fitness für besseres Squash — vier Tage pro Woche im Studio. Court-spezifische Kondition, Agilität und Richtungswechsel, und die Kraft, um tief im Match durchzuhalten.
Für die Anforderungen des Courts gebaut
Squash besteht aus wiederholten Sprints, scharfen Richtungswechseln und langen Ballwechseln. Der Plan trainiert genau das — Intervallkondition für die Ballwechsel, Agilität und Beinarbeit für die Ecken und eine Kraftbasis, damit deine Beine durchhalten.
Es ist Off-Court-Training, das deine Praxis auf dem Court ergänzt statt sie zu ersetzen — die Fitness, die dein Spiel auch im fünften Satz zeigt.
Beweglicher und ausdauernder
Der Plan baut deinen Motor und deine Richtungswechsel, sodass du dich noch scharf bewegst, wenn dein Gegner nachlässt — plus Kraft und Mobilität, die dich über eine Saison robust halten.
Ein echter Off-Court-Squashplan, erstellt von deinem Coach
Das ist ein echter Plan eines GetMyCoach-Coaches — lies, warum er so aufgebaut ist, und sieh dann die ersten Wochen Tag für Tag. Deiner wird rund um deine Fitness, dein Studio und deine Woche gebaut.
Squash Performance Coach
Racket-Sport Coach
Ich bin dein Squash Performance Coach. Wir bauen die physische Seite deines Spiels auf – Platzfitness, Agilität, Kraft und Mobilität – und verfolgen deinen Fortschritt anhand eines Platzfitness-Benchmarks. Ein Kraft- und Konditionstrainer für Squash, der sich auf die körperliche Vorbereitung konzentriert – nicht auf Technik, Taktik oder Schlagwahl. Aufbau von Platzfitness, Wiederholungssprintfähigkeit, Agilität, einbeiniger und rotierender Kraft sowie verletzungspräventiver Mobilität für Squash.
Die meisten Wochen kombinieren intensives Platztraining oder Ghosting-Intervalle mit Agilität, einbeiniger und rotierender Kraft sowie Mobilität. Kalibrierungswochen legen ehrlichen Einsatz und Bewegungsqualität fest, bevor du dich steigerst; ein Platzfitness-Benchmark wiederholt sich im Plan, damit der Fortschritt gemessen und nicht geraten wird.
Wiederholungssprintfähigkeit für lange Ballwechsel
Seitliche Bewegung und Erholung zwischen den Ballwechseln
Einbeinige Kraft und Rumpfkontrolle für wiederholte Ausfallschritte
Warum dieser Plan zu dir passt
Dieser Plan ist auf dein Ziel zugeschnitten: Squash auf dem Platz. Er ist auf mittlere Erfahrung und 4 Trainingstage pro Woche abgestimmt, sodass die Belastung zu deinem aktuellen Stand passt. Er nutzt die Ausrüstung, die du hast (Laufschuhe, Laufband, Kurzhanteln und Langhantel). Dein Squash Performance Coach hat das Volumen so angepasst, dass dein Fortschritt stetig bleibt.
Warum deine Woche so aufgebaut ist
Du trainierst nach einem Split aus Platzintervallen / Schlägerkraft / Agility Footwork / Mobilität & Verletzungsprävention. Diese Wochenaufteilung ermöglicht es, jede Muskelgruppe intensiv zu trainieren und sich dann vollständig zu erholen, bevor die nächste Einheit ansteht.
Kurze, intensive Anstrengungen, um deine Spitzenfitness aufzubauen.
Eine fokussierte Einheit für diesen Teil deiner Woche.
Eine fokussierte Einheit für diesen Teil deiner Woche.
Eine fokussierte Einheit für diesen Teil deiner Woche.
Warum diese Übungen
Baue die Fähigkeit zu wiederholten Sprints mit progressivem Platztraining und Ghosting-Intervallen auf, entwickle einbeinige und Rumpfkraft für wiederholte Ausfallschritte und schütze Hüften, Knöchel und Schultern mit konsequenter Mobilität. Mache Fortschritte in kleinen, messbaren Schritten und teste dich erneut am Platzfitness-Benchmark.
Wie du stärker wirst
Um dich auf dem Platz fitter und stärker zu machen, habe ich deinen Plan so konzipiert, dass er dich progressiv herausfordert. Jede Woche erhöhen wir schrittweise die Anforderungen – sei es durch mehr Wiederholungen, schwerere Gewichte im Fitnessstudio oder längere, intensivere Intervalle auf dem Laufband –, um deine Widerstandsfähigkeit und Kraft für jede Rallye aufzubauen.
Wenn sich die Übung leichter anfühlt, füge Wiederholungen im Bereich von 10–15 hinzu, dann eine kleine Menge Gewicht – aber nur, wenn deine Form und Erholung stabil bleiben.
Jeder Satz hat ein RPE/RIR-Ziel – wie viele Wiederholungen du noch im Tank haben solltest. Ein höheres RPE bedeutet näher am Muskelversagen; es hält deinen Einsatz ehrlich, ohne zu raten.
Häufigkeit & Erholung
Du hast 4 Trainingseinheiten pro Woche ausgewählt. Dein Plan kombiniert Platztraining und Ghosting-Intervalle, laterale Agilität, einbeinige und rotierende Kraft sowie Mobilität zur Verletzungsprävention.
Deine Ruhetage sind genauso wichtig wie deine Trainingstage, um dich anzupassen und wieder aufzubauen, also sorge dafür, dass du ihnen Priorität einräumst. Ich habe auch regelmässig leichtere Trainingswochen eingeplant, um sicherzustellen, dass sich dein Körper vollständig erholen und stärker zurückkommen kann, bereit für den nächsten Einsatz auf dem Platz.
Die ersten 4 Wochen, Tag für Tag
Durchblättere jede Woche Tag für Tag — inklusive Ruhetage, damit du den ganzen Rhythmus siehst.
KI-Coach-Assistent
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Heutige Anleitung
51 MinKraft aufbauen
Diese Einheit bringt deinen Plan voran.
Hauptübung
Ausfallschritt
4 Sätze · 8-12 each side Reps · RPE 6-7 (kräftig bis hart)
Deine Hauptübung heute — die grosse Grundübung, die die Anpassung der Einheit antreibt, also geh sie zuerst an, solange du am frischesten bist.
Heute — so steigerst du: Wenn sich das obere Ende des Wiederholungsbereichs in jedem Satz kontrolliert anfühlt, leg in der nächsten Einheit eine kleine Last drauf — erst Reps, dann Gewicht.
- Schritt 1 von 4 · HauptarbeitNow
Ausfallschritt
Coach-Hinweis
- Halte deinen Oberkörper während der gesamten Bewegung aufrecht.
- Senke deine Hüften gerade nach unten, nicht nach vorne oder hinten.
- Achte darauf, dass dein vorderes Knie über deinem Mittelfuss bleibt und nicht nach innen einknickt.
- Drücke dich über die Ferse deines vorderen Fusses nach oben.
- Halte deine Hüften waagerecht und stabil, vermeide Rotation.
- Ziel-Aufwand
- RPE 6-7 (kräftig bis hart)
- Ziel
- 8-12 each side
- Pause zwischen Sätzen
- 2 Min.
Demo ansehen
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Schritt 2 von 4 · HauptarbeitGesässbrückeView
Coach-Hinweis
- Lege dich auf den Rücken, Knie gebeugt, Füsse flach und hüftbreit auseinander.
- Drücke dich über die Fersen ab und schiebe deine Hüften zur Decke.
- Spanne deine Gesässmuskeln oben fest an, ohne den Rücken durchzudrücken.
- Senke dich kontrolliert ab und halte deine Rippen unten.
- Ziel-Aufwand
- RPE 6-7 (kräftig bis hart)
- Ziel
- 10-15
- Zielgewicht
- Wähle eine Last, die beim Ziel-RPE 2–3 Wiederholungen in Reserve lässt.
- Pause zwischen Sätzen
- 1 Min. 45 Sek.
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Schritt 3 von 4 · AssistenzDead BugView
Coach-Hinweis
- Lege dich auf den Rücken, die Arme über den Schultern und Hüften und Knie im 90°-Winkel gebeugt.
- Presse deinen unteren Rücken sanft in den Boden und halte ihn dort.
- Senke langsam den entgegengesetzten Arm und das entgegengesetzte Bein zum Boden ab.
- Atme aus, während du streckst; bewege dich langsam und kontrolliert.
- Ziel-Aufwand
- RPE 6-7 (kräftig bis hart)
- Ziel
- 10-12 each side
- Pause zwischen Sätzen
- 1 Min. 15 Sek.
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Schritt 4 von 4 · AssistenzSeitenplankView
Coach-Hinweis
- Bilde eine gerade Linie von Kopf bis Fersen, vermeide ein Absinken oder Anheben der Hüfte.
- Spanne deinen Rumpf an, stelle dir vor, deinen Bauchnabel zur Wirbelsäule zu ziehen.
- Drücke deinen Unterarm und Ellbogen fest in den Boden.
- Halte deinen Nacken neutral, blicke nach vorne oder leicht nach unten.
- Atme während des Haltens gleichmässig, vermeide es, den Atem anzuhalten.
- Ziel-Aufwand
- RPE 6-7 (kräftig bis hart)
- Ziel
- 30-45 sec
- Pause zwischen Sätzen
- 1 Min. 15 Sek.
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Häufige Fragen
- Ist das Coaching auf dem Court oder Fitness?
- Es ist Off-Court-Training — Kondition, Agilität und Kraft, die dein Spiel unterstützen. Es ergänzt deine Praxis auf dem Court, statt sie zu ersetzen.
- Wie sehen die vier Tage aus?
- Ein Mix aus court-spezifischer Kondition und Agilität plus Studio-Kraft, so angeordnet, dass harte Tage und Erholung gut über die Woche verteilt sind.
- Welche Ausrüstung brauche ich?
- Ein normales Studio, plus Platz für Agilität und Beinarbeit. Dein eigener Plan wird rund um das gebaut, was du hast.
- Ist es kostenlos?
- Ja — GetMyCoach ist während der Early-Access-Phase kostenlos. Erstelle einen Plan und leg los, ganz ohne Einladung.
Dies ist ein Beispielplan, der nur zur Veranschaulichung dient — keine medizinische Beratung und nicht auf deine Verletzungen, Einschränkungen oder Trainingshistorie zugeschnitten. Erstelle deinen eigenen Plan für ein Coaching, das zu dir passt.
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