Off-Court-Fitness für besseres Squash
Die Punkte, die du spät verlierst, sind nicht immer technisch — sie sind physisch. Dieser Off-Court-Plan baut Motor, Agilität und Kraft, damit du dich gut bewegst und tief im Match durchhältst, rund um deine Woche.
Für die Anforderungen des Courts gebaut
Squash besteht aus wiederholten Sprints, scharfen Richtungswechseln und langen Ballwechseln. Dieser Plan trainiert genau das — Intervallkondition für die Ballwechsel, Agilität und Beinarbeit für die Ecken und eine Kraftbasis, damit deine Beine durchhalten.
Es ist Off-Court-Training, das deine Praxis auf dem Court ergänzt statt sie zu ersetzen — die Fitness, die dein Spiel auch im fünften Satz zeigt.
Beweglicher und ausdauernder
Der Plan baut deinen Motor und deine Richtungswechsel, sodass du dich noch scharf bewegst, wenn dein Gegner nachlässt — plus Kraft und Mobilität, die dich über eine Saison robust halten.
Trag deine Einheiten ein und dein Coach steuert Progression und Erholung, sodass du Fitness baust, ohne dein bestes Squash im Training zu lassen.
Ein echter Off-Court-Squashplan, erstellt von deinem Coach
Das ist ein echter Plan eines GetMyCoach-Coaches — lies, warum er so aufgebaut ist, und sieh dann die ersten Wochen Tag für Tag. Deiner wird rund um deine Fitness und deine Woche gebaut.
Squash Performance Coach
Racket-Sport Coach
Ich bin dein Squash Performance Coach. Wir werden die physische Seite deines Spiels aufbauen – Platzfitness, Agilität, Kraft und Mobilität – und sie anhand eines Platzfitness-Benchmarks verfolgen. Ein Kraft- und Konditionstrainer für Squash, fokussiert auf körperliche Vorbereitung – nicht auf Technik, Taktik oder Schlagwahl. Aufbau von Platzfitness, Fähigkeit zu wiederholten Sprints, Agilität, einbeiniger und rotatorischer Kraft sowie verletzungspräventiver Mobilität für Squash.
Die meisten Wochen kombinieren intensives Platztraining oder Ghosting-Intervalle mit Agilität, einbeiniger und rotatorischer Kraft sowie Mobilität. Kalibrierungswochen legen ehrlichen Einsatz und Bewegungsqualität fest, bevor du dich steigerst; ein Platzfitness-Benchmark wiederholt sich im gesamten Plan, damit Fortschritt gemessen, nicht geraten wird.
Fähigkeit zu wiederholten Sprints für lange Ballwechsel
Seitliche Bewegung und Erholung zwischen Ballwechseln
Einbein-Kraft und Rumpfkontrolle für wiederholte Ausfallschritte
Warum dieser Plan zu dir passt
Dieser Plan ist auf dein Ziel zugeschnitten: Platz-Squash. Er ist auf mittlere Erfahrung und 4 Trainingstage pro Woche abgestimmt, damit die Belastung zu deinem aktuellen Stand passt und nutzt die Ausrüstung, die du hast (Laufschuhe, Kurzhanteln, Widerstandsbänder und Laufstrecke). Dein Squash Performance Coach hat das Volumen so angepasst, dass der Fortschritt stetig bleibt.
Warum deine Woche so aufgebaut ist
Du trainierst einen Split aus Platzintervallen / Schlägerkraft / Agility-Beinarbeit / Mobilität & Verletzungsprävention. Die Woche so zu gruppieren ermöglicht es, jede Muskelgruppe intensiv zu trainieren und sich dann vor der nächsten Einheit vollständig zu erholen.
Kurze, intensive Anstrengungen, um deine Spitzenfitness aufzubauen.
Eine fokussierte Einheit, die diesen Teil deiner Woche gezielt anspricht.
Eine fokussierte Einheit, die diesen Teil deiner Woche gezielt anspricht.
Eine fokussierte Einheit, die diesen Teil deiner Woche gezielt anspricht.
Warum diese Übungen
Baue die Fähigkeit zu wiederholten Sprints mit progressivem Platztraining und Ghosting-Intervallen auf, entwickle einbeinige und Rumpfkraft für wiederholte Ausfallschritte und schütze Hüften, Knöchel und Schultern mit konstanter Mobilität. Mache Fortschritte in kleinen, messbaren Schritten und teste dich erneut anhand des Platzfitness-Benchmarks.
Wie du stärker wirst
Während du Fortschritte machst, werde ich die Anforderungen deiner Einheiten anpassen, sei es durch die Verlängerung deiner Platzintervalle, das Hinzufügen von mehr Widerstand zu deinem Krafttraining oder die Komplexität deiner Agility-Übungen zu erhöhen. Dies stellt sicher, dass du immer angemessen gefordert wirst und die spezifische Fitness und Kraft aufbaust, die du brauchst, um den Platz zu dominieren.
Wenn sich das Training leichter anfühlt, füge Wiederholungen innerhalb von 10–15 hinzu, dann eine kleine Menge Gewicht – nur wenn deine Form und Erholung solide bleiben.
Jeder Satz hat ein RPE/RIR-Ziel – wie viele Wiederholungen du noch im Tank haben solltest. Ein höheres RPE bedeutet näher am Muskelversagen; es hält deinen Einsatz ehrlich, ohne zu raten.
Häufigkeit & Erholung
Du hast 4 Trainingseinheiten pro Woche ausgewählt. Dein Plan kombiniert Platztraining und Ghosting-Intervalle, seitliche Agilität, einbeinige und rotatorische Kraft sowie Mobilität zur Verletzungsprävention.
Erholung ist genauso wichtig wie Training; deine Ruhetage sind die Zeit, in der sich dein Körper anpasst und für die nächste Einheit stärker wird. Ich habe auch leichtere Wochen eingebaut, um dir zu helfen, deine Fortschritte zu konsolidieren und Burnout vorzubeugen, damit du für jedes Match frisch und leistungsstark bleibst.
Die ersten 4 Wochen, Tag für Tag
Durchblättere jede Woche Tag für Tag — inklusive Ruhetage, damit du den ganzen Rhythmus siehst.
KI-Coach-Assistent
Frag zu deiner Einheit, tausche eine Übung oder ändere deine Woche
Heutige Anleitung
51 MinKraft aufbauen
Diese Einheit bringt deinen Plan voran.
Hauptübung
Split Squat
4 Sätze · 8-12 each side Reps · RPE 6-7 (kräftig bis hart)
Deine Hauptübung heute — die grosse Grundübung, die die Anpassung der Einheit antreibt, also geh sie zuerst an, solange du am frischesten bist.
Heute — so steigerst du: Wenn sich das obere Ende des Wiederholungsbereichs in jedem Satz kontrolliert anfühlt, leg in der nächsten Einheit eine kleine Last drauf — erst Reps, dann Gewicht.
- Schritt 1 von 4 · HauptarbeitNow
Split Squat
Coach-Hinweis
- Halte deinen Oberkörper während der gesamten Bewegung aufrecht.
- Senke deine Hüften gerade nach unten, nicht nach vorne oder hinten.
- Stelle sicher, dass dein vorderes Knie über deinem Mittelfuss bleibt und nicht nach innen einknickt.
- Drücke dich über die Ferse deines vorderen Fusses nach oben.
- Halte deine Hüften waagerecht und stabil, vermeide Rotation.
- Ziel-Aufwand
- RPE 6-7 (kräftig bis hart)
- Ziel
- 8-12 each side
- Pause zwischen Sätzen
- 2 Min.
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Schritt 2 von 4 · HauptarbeitGesässbrückeView
Coach-Hinweis
- Lege dich auf den Rücken, Knie gebeugt, Füsse flach und hüftbreit auseinander.
- Drücke dich über die Fersen ab und schiebe deine Hüften zur Decke.
- Spanne deine Gesässmuskeln oben fest an, ohne den Rücken durchzuhängen.
- Senke dich kontrolliert ab und halte deine Rippen unten.
- Ziel-Aufwand
- RPE 6-7 (kräftig bis hart)
- Ziel
- 10-15
- Zielgewicht
- Wähle eine Last, die beim Ziel-RPE 2–3 Wiederholungen in Reserve lässt.
- Pause zwischen Sätzen
- 1 Min. 45 Sek.
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Schritt 3 von 4 · AssistenzDead BugView
Coach-Hinweis
- Lege dich auf den Rücken, die Arme über den Schultern und Hüften und Knie im 90°-Winkel gebeugt.
- Drücke deinen unteren Rücken sanft in den Boden und halte ihn dort.
- Senke langsam den entgegengesetzten Arm und das Bein zum Boden ab.
- Atme aus, während du dich streckst; bewege dich langsam und kontrolliert.
- Ziel-Aufwand
- RPE 6-7 (kräftig bis hart)
- Ziel
- 10-12 each side
- Pause zwischen Sätzen
- 1 Min. 15 Sek.
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Schritt 4 von 4 · AssistenzSeitlicher UnterarmstützView
Coach-Hinweis
- Bilde eine gerade Linie von Kopf bis Fersen, vermeide ein Absinken oder Anheben der Hüfte.
- Spanne deinen Rumpf an, stell dir vor, du ziehst deinen Bauchnabel zur Wirbelsäule.
- Drücke deinen Unterarm und Ellbogen fest in den Boden.
- Halte deinen Nacken neutral, blicke nach vorne oder leicht nach unten.
- Atme während der gesamten Haltezeit gleichmässig, vermeide es, den Atem anzuhalten.
- Ziel-Aufwand
- RPE 6-7 (kräftig bis hart)
- Ziel
- 30-45 sec
- Pause zwischen Sätzen
- 1 Min. 15 Sek.
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Häufige Fragen
- Ist das Coaching auf dem Court oder Fitness?
- Es ist Off-Court-Training — Kondition, Agilität und Kraft, die dein Spiel unterstützen. Es ergänzt deine Praxis auf dem Court, statt sie zu ersetzen.
- Welche Ausrüstung brauche ich?
- Sehr wenig. Agilität und Beinarbeit brauchen Platz; die Kraftarbeit läuft auf einem Paar Kurzhanteln und Bändern. Der Plan wird rund um das gebaut, was du hast.
- Ich spiele nicht im Wettkampf — ist das okay?
- Ja. Ob du zum Spaß oder in einer Liga spielst — der Plan startet von deiner aktuellen Fitness und den Tagen, die du off-court trainieren kannst.
- Ist es kostenlos?
- Ja — GetMyCoach ist während der Early-Access-Phase kostenlos. Erstelle einen Plan und leg los, ganz ohne Einladung.
Dies ist ein Beispielplan, der nur zur Veranschaulichung dient — keine medizinische Beratung und nicht auf deine Verletzungen, Einschränkungen oder Trainingshistorie zugeschnitten. Erstelle deinen eigenen Plan für ein Coaching, das zu dir passt.
Erstelle deinen Squashplan
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