Ein 4-Tage-Gym-Plan für dein erstes Hyrox
Trainiere für Hyrox in einem normalen Studio, vier Tage pro Woche — Lauf- und Ergometer-Kondition, Laufen mit müden Beinen und die funktionelle Kraft hinter den Stationen, mit ehrlichem Ersatz, wo dein Studio eine Station nicht hat.
Hyrox-Vorbereitung ohne Spezial-Box
Du brauchst keine dedizierte Hyrox-Box, um dich gut vorzubereiten. Der Plan trainiert die echten Anforderungen — gleichmäßiges Laufen, Ergometer-Kondition und die Kraft hinter Lunges, Carries und Wall Balls — mit dem, was ein normales Studio hat, und nennt einen Ersatz, wann immer eine echte Station (Schlitten, SkiErg) fehlt.
Jede Woche hat einen Zweck, den dein Coach erklärt, und baut darauf hin, jede Station zu schaffen und stark zu laufen.
Laufen mit müden Beinen — die Fähigkeit, die das Rennen entscheidet
Einsteiger brechen ein, wenn sie nach einer Station nicht laufen können. Der Plan trainiert Laufen auf müden Beinen direkt nach Konditionsarbeit, sodass die zweite Rennhälfte hält.
Ein echter Hyrox-Plan, erstellt von deinem Coach
Das ist ein echter Plan eines GetMyCoach-Coaches — lies, warum er so aufgebaut ist, und sieh dann die ersten Wochen Tag für Tag. Deiner wird rund um deine Fitness, dein Studio und deine Woche gebaut.
Hyrox Performance Coach
Hyrox Coach
Ich bin dein Hyrox Performance Coach. Wir werden den hybriden Motor aufbauen, den das Rennen erfordert – gleichmässiges Laufen, Laufen unter Ermüdung nach den Stationen, Schlitten- und SkiErg-Arbeit, die funktionellen Stationen und Mobilität – und dies anhand einer Rennsimulation verfolgen. Ein Kraft- und Konditionstrainer für Hyrox, fokussiert auf die hybriden Anforderungen des Rennens – Laufen, die Stationen und das gute Bewegen nach jeder. Aufbau von Laufkondition, Laufen unter Ermüdung, Schlitten- und SkiErg-Kraftausdauer, den funktionellen Stationen und verletzungspräventiver Mobilität für Hyrox.
Die meisten Wochen kombinieren Laufkondition und Laufen unter Ermüdung mit Ergometer- oder Schlittenarbeit, den funktionellen Stationen und Mobilität. Kalibrierungswochen legen ehrlichen Einsatz und Bewegungsqualität fest, bevor du dich steigerst; eine Rennsimulation wiederholt sich im Plan, und die Rennstrecken werden bis zum Renntag reduziert.
Gleichmässiges Laufen über alle acht 1km-Läufe
Laufen unter Ermüdung – gutes Bewegen nach einer Station
Schlitten- und SkiErg-Kraftausdauer
Warum dieser Plan zu dir passt
Dieser Plan ist auf dein Ziel zugeschnitten: Hyrox-Einsteiger. Er ist auf mittlere Erfahrung und 4 Trainingstage pro Woche abgestimmt, sodass die Belastung zu deinem aktuellen Stand passt und nutzt das Equipment, das du hast (Laufschuhe, Laufband, Rowerg und Fahrrad). Dein Hyrox Performance Coach hat das Volumen so angepasst, dass der Fortschritt konstant bleibt.
Warum deine Woche so aufgebaut ist
Du trainierst einen Hyrox Split aus Laufen unter Ermüdung / Schlittenkonditionierung / Stationskraft / Mobilität & Verletzungsprävention. Die Aufteilung der Woche auf diese Weise ermöglicht es, jede Muskelgruppe hart zu trainieren und sich dann vor der nächsten Einheit vollständig zu erholen.
Eine fokussierte Einheit für diesen Teil deiner Woche.
Eine fokussierte Einheit für diesen Teil deiner Woche.
Eine fokussierte Einheit für diesen Teil deiner Woche.
Eine fokussierte Einheit für diesen Teil deiner Woche.
Warum diese Übungen
Baue gleichmässiges Laufen und die Fähigkeit auf, mit müden Beinen direkt nach einer Station zu laufen, entwickle Schlitten- und SkiErg-Kraftausdauer und trainiere die funktionellen Stationen für Wettkampfwiederholungen mit sauberer Technik unter Ermüdung. Mache Fortschritte in kleinen, messbaren Schritten und teste dich erneut in einer Rennsimulation.
Wie du stärker wirst
In den kommenden Wochen habe ich deinen Plan so gestaltet, dass er deine Hyrox-spezifische Fitness progressiv aufbaut. Wir werden die Dauer und Intensität deines Laufens unter Ermüdung und deiner Schlittenarbeit schrittweise erhöhen, um sicherzustellen, dass du für die einzigartigen Anforderungen des Rennens bereit bist. Deine Krafteinheiten werden ebenfalls eine stetige Steigerung der Last oder Wiederholungen erfahren, was sich direkt in mehr Kraft und Ausdauer für jede Station umsetzt.
Wenn die Arbeit leichter wird, füge Wiederholungen innerhalb von 15–20 hinzu, dann eine kleine Menge Gewicht – nur wenn deine Form und Erholung solide bleiben.
Jeder Satz enthält ein RPE/RIR-Ziel – wie viele Wiederholungen du noch im Tank haben solltest. Ein höheres RPE bedeutet näher am Muskelversagen; es hält deinen Einsatz ehrlich, ohne zu raten.
Häufigkeit & Erholung
Du hast 4 Trainingseinheiten pro Woche ausgewählt. Dein Plan kombiniert Laufen und Laufen unter Ermüdung, SkiErg/RowErg und Schlittenkonditionierung, die Hyrox-Kraftstationen und Mobilität für die Rennbereitschaft.
Erholung ist genauso wichtig wie dein Training, deshalb habe ich jede Woche dedizierte Ruhetage eingeplant, damit sich dein Körper anpassen und stärker werden kann. Wir werden auch strategisch leichtere Wochen einbauen, um sicherzustellen, dass du vollständig erholt und bereit bist, härter zu pushen, Burnout vorzubeugen und dich auf Kurs für den Renntag zu halten.
Die ersten 4 Wochen, Tag für Tag
Durchblättere jede Woche Tag für Tag — inklusive Ruhetage, damit du den ganzen Rhythmus siehst.
KI-Coach-Assistent
Frag zu deiner Einheit, tausche eine Übung oder ändere deine Woche
Heutige Anleitung
31 MinDein heutiges Training
Diese Einheit bringt deinen Plan voran.
Hauptarbeit
Schlitten-Konditionierung
~31 Min · RPE 3–4 (light)
Deine wichtigste Kraftbewegung heute — sie trainiert das Hauptmuster, das in den Alltag überträgt, also führt sie an, während alles andere unterstützt.
Heute — so steigerst du: Wenn sich das obere Ende des Wiederholungsbereichs in jedem Satz kontrolliert anfühlt, leg in der nächsten Einheit eine kleine Last drauf — erst Reps, dann Gewicht.
- Schritt 1 von 3 · HauptarbeitNow
Steady-Cardio — Gerät deiner Wahl
Coach-Hinweis
10 min: lockere Bewegung, Beinschwingen und ein paar leichte Schlitten-Schübe, um die Position zu finden.
- Ziel-Aufwand
- RPE 3–4 (leicht)
Ergebnis eintragen
Erstelle dein kostenloses Konto, um dein Training zu speichern.
Schritt 2 von 3 · HauptarbeitSteady-Cardio — Gerät deiner WahlView
Coach-Hinweis
- Baue den Beinantrieb für schwere Schlitten-Schübe und -Züge unter Ermüdung auf.
- 4 × (2 min Schlitten schieben/ziehen / 2 min lockere Erholung). schwer, aber in Bewegung – nie bis zum Stillstand quälen (RPE 6–7); niedriger Körperwinkel beim…
- Wo (deine Wahl): Schlitten schieben / ziehen (Wettkampfstation) · Schwerer Prowler · Schräg-Laufband-Schieben (Ersatz) · Schwere Beinpresse-Konditionierung…
- Progression: Wir fügen Last oder eine Runde hinzu, wenn die Wochen fortschreiten, und entladen dann, um die Beine zu erholen.
- Ziele: RPE 6–7 · obere Zone 3
- Ziel-Aufwand
- RPE 6–7 (kräftig bis hart)
Ergebnis eintragen
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Schritt 3 von 3 · HauptarbeitSteady-Cardio — Gerät deiner WahlView
Coach-Hinweis
5 min lockeres Gehen und leichte Mobilität.
- Ziel-Aufwand
- RPE 2–3 (sehr leicht bis leicht)
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Häufige Fragen
- Kann ich Hyrox in einem normalen Studio trainieren?
- Ja. Das meiste — Laufen, Ergometer, funktionelle Kraft — braucht nur ein normales Studio. Fehlt eine echte Station wie Schlitten oder SkiErg, gibt dir dein Coach den nächstbesten Ersatz und weist ihn aus, damit du weißt, was du vor dem Renntag finden solltest.
- Was, wenn mein Studio keinen Schlitten oder SkiErg hat?
- Der Plan ersetzt durch die nächstbeste Option und sagt es dir — nie ein stiller Tausch. Du trainierst trotzdem die richtige Anforderung; übe die echten Stationen ein- bis zweimal vor dem Rennen.
- Brauche ich einen Wettkampftermin?
- Nein. Ohne bekommst du einen 12-Wochen-Block; mit Termin sizet sich der Plan und timet das Tapering darauf.
- Ist es kostenlos?
- Ja — GetMyCoach ist während der Early-Access-Phase kostenlos. Erstelle einen Plan und leg los, ganz ohne Einladung.
Dies ist ein Beispielplan, der nur zur Veranschaulichung dient — keine medizinische Beratung und nicht auf deine Verletzungen, Einschränkungen oder Trainingshistorie zugeschnitten. Erstelle deinen eigenen Plan für ein Coaching, das zu dir passt.
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