Hyrox-Fitness das ganze Jahr — hybrid
Du willst Hyrox-Fitness ohne Wettkampf im Kalender? Dieser Hybrid-Plan hält dich stark, konditioniert und rennbereit auf einem rollenden Block — Laufen, Ergometer und Schlitten neben echter funktioneller Kraft.
Laufen und Heben im selben Block — richtig gemacht
Hybrid-Training scheitert, wenn Laufen und Kraft gegeneinander arbeiten. Dieser Plan ordnet sie so an, dass sie sich ergänzen statt aufzuheben — harte Kondition und schweres Krafttraining liegen auf den richtigen Tagen, mit leichterer Arbeit dazwischen.
Du trainierst die echten Hyrox-Anforderungen — Laufen mit müden Beinen nach den Stationen, Ergometer- und Schlittenkondition und die funktionelle Kraft hinter Lunges und Carries — ohne auf ein bestimmtes Rennen zu peaken.
Ein rollender Block für das ganze Jahr
Ohne Wettkampftermin gibt es kein Tapering zu timen, also rollt der Plan kontinuierlich durch Aufbau- und Erholungswochen — du bleibst fit und leistungsfähig, statt einem einzelnen Peak hinterherzujagen.
Trag deine Einheiten ein und dein Coach steuert die Progression, dreht Umfang und Intensität hoch und runter, sodass du dich weiter anpasst statt zu stagnieren oder zu überziehen.
Ein echter Hyrox-Hybrid-Plan, erstellt von deinem Coach
Das ist ein echter Plan eines GetMyCoach-Coaches — lies, warum er so aufgebaut ist, und sieh dann die ersten Wochen Tag für Tag. Deiner wird rund um deine Fitness, deine Ausrüstung und deine Woche gebaut.
Hyrox Performance Coach
Hyrox Coach
Ich bin dein Hyrox Performance Coach. Wir werden den hybriden Motor aufbauen, den das Rennen erfordert – gleichmässiges Laufen, Laufen unter Ermüdung nach den Stationen, Schlitten- und SkiErg-Arbeit, die funktionellen Stationen und Mobilität – und dies anhand einer Wettkampfsimulation verfolgen. Ein Kraft- und Konditionstrainer für Hyrox, der sich auf die hybriden Anforderungen des Rennens konzentriert – Laufen, die Stationen und eine gute Bewegung nach jeder Station. Aufbau von Laufkondition, Laufen unter Ermüdung, Schlitten- und SkiErg-Kraftausdauer, den funktionellen Stationen und verletzungspräventiver Mobilität für Hyrox.
Die meisten Wochen kombinieren Laufkondition und Laufen unter Ermüdung mit Ergometer- oder Schlittenarbeit, den funktionellen Stationen und Mobilität. Kalibrierungswochen legen ehrlichen Einsatz und Bewegungsqualität fest, bevor du dich steigerst; eine Wettkampfsimulation wiederholt sich im Plan, und die Wettkampfstrecken laufen zum Renntag hin aus.
Gleichmässiges Laufen über alle acht 1km-Läufe
Laufen unter Ermüdung – gute Bewegung nach einer Station
Schlitten- und SkiErg-Kraftausdauer
Warum dieser Plan zu dir passt
Dieser Plan ist auf dein Ziel zugeschnitten: Hyrox Hybrid. Er ist auf mittlere Erfahrung und 4 Trainingstage pro Woche abgestimmt, sodass die Belastung zu deinem aktuellen Stand passt. Er nutzt die Ausrüstung, die du hast (Kurzhanteln, Langhantel, Kettlebells und Hantelbank). Dein Hyrox Performance Coach hat das Volumen so angepasst, dass dein Fortschritt stetig bleibt.
Warum deine Woche so aufgebaut ist
Du trainierst einen Hyrox Split aus Laufen unter Ermüdung / Schlittenkonditionierung / Stationskraft / Mobilität & Verletzungsprävention. Diese Wochenaufteilung ermöglicht es, jede Muskelgruppe intensiv zu trainieren und sich dann vor der nächsten Einheit vollständig zu erholen.
Eine gezielte Einheit für diesen Teil deiner Woche.
Eine gezielte Einheit für diesen Teil deiner Woche.
Eine gezielte Einheit für diesen Teil deiner Woche.
Eine gezielte Einheit für diesen Teil deiner Woche.
Warum diese Übungen
Baue gleichmässiges Laufen und die Fähigkeit auf, mit müden Beinen direkt nach einer Station zu laufen, entwickle Schlitten- und SkiErg-Kraftausdauer und trainiere die funktionellen Stationen für Wettkampfwiederholungen mit sauberer Technik unter Ermüdung. Mache Fortschritte in kleinen, messbaren Schritten und teste dich erneut in einer Wettkampfsimulation.
Wie du stärker wirst
Um dich für dein Hyrox Hybrid Ziel wettkampffit zu machen, habe ich diesen Plan so konzipiert, dass er deine Kondition und Kraft progressiv herausfordert. Jede Woche werden wir strategisch dein Laufvolumen, die Last oder Wiederholungen an deinen Stationen und die Intensität deiner Schlittenarbeit erhöhen, um sicherzustellen, dass du sowohl die Ausdauer als auch die funktionelle Kraft aufbaust, die du brauchst, um jedes Element des Rennens zu meistern.
Wenn sich die Arbeit leichter anfühlt, füge Wiederholungen im Bereich von 8–12 hinzu, dann eine kleine Menge Gewicht – aber nur, wenn deine Form und Erholung solide bleiben.
Jeder Satz gibt ein RPE/RIR-Ziel an – wie viele Wiederholungen du noch im Tank haben solltest. Ein höheres RPE bedeutet näher am Muskelversagen; es hält deinen Einsatz ehrlich, ohne zu raten.
Häufigkeit & Erholung
Du hast 4 Trainingseinheiten pro Woche ausgewählt. Dein Plan kombiniert Laufen und Laufen unter Ermüdung, SkiErg/RowErg und Schlittenkonditionierung, die Hyrox Kraftstationen und Mobilität für die Wettkampffitness.
Erholung ist genauso wichtig wie dein Training, besonders bei den Anforderungen von Hyrox. Ich habe gezielte Ruhetage und strategische Deload-Wochen eingeplant, damit sich dein Körper anpassen, regenerieren und stärker zurückkommen kann, um sicherzustellen, dass du frisch und bereit für den Renntag bist.
Die ersten 4 Wochen, Tag für Tag
Durchblättere jede Woche Tag für Tag — inklusive Ruhetage, damit du den ganzen Rhythmus siehst.
KI-Coach-Assistent
Frag zu deiner Einheit, tausche eine Übung oder ändere deine Woche
Heutige Anleitung
31 MinDein heutiges Training
Diese Einheit bringt deinen Plan voran.
Hauptarbeit
Schlitten-Konditionierung
~31 Min · RPE 3–4 (light)
Deine wichtigste Kraftbewegung heute — sie trainiert das Hauptmuster, das in den Alltag überträgt, also führt sie an, während alles andere unterstützt.
Heute — so steigerst du: Wenn sich das obere Ende des Wiederholungsbereichs in jedem Satz kontrolliert anfühlt, leg in der nächsten Einheit eine kleine Last drauf — erst Reps, dann Gewicht.
- Schritt 1 von 3 · HauptarbeitNow
Steady-Cardio — Gerät deiner Wahl
Coach-Hinweis
10 Min: lockere Bewegung, Beinschwingen und ein paar leichte Schlitten-Pushes, um die Position zu verinnerlichen.
- Ziel-Aufwand
- RPE 3–4 (leicht)
Ergebnis eintragen
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Schritt 2 von 3 · HauptarbeitSteady-Cardio — Gerät deiner WahlView
Coach-Hinweis
- Baue die Beinleistung für schwere Push- und Pull-Bewegungen an den Schlittenstationen unter Ermüdung auf.
- 4 × (2 Min Schlitten schieben/ziehen / 2 Min lockere Erholung). Schwer, aber in Bewegung — niemals bis zum Stillstand quälen (RPE 6–7); niedriger Körperwinkel…
- Wo (deine Wahl): Schlitten schieben / ziehen (Rennstation) · Schwerer Prowler · Schräglaufband-Push (Ersatz) · Schwere Beinpresse-Konditionierung (Ersatz)
- Progression: Wir fügen Last oder eine Runde hinzu, wenn die Wochen fortschreiten, und entladen dann, um die Beine zu erholen.
- Ziele: RPE 6–7 · obere Zone 3
- Ziel-Aufwand
- RPE 6–7 (kräftig bis hart)
Ergebnis eintragen
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Schritt 3 von 3 · HauptarbeitSteady-Cardio — Gerät deiner WahlView
Coach-Hinweis
5 Min lockeres Gehen und leichte Mobilität.
- Ziel-Aufwand
- RPE 2–3 (sehr leicht bis leicht)
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Häufige Fragen
- Brauche ich einen Wettkampftermin?
- Nein — genau das ist der Sinn der Hybrid-Variante. Sie läuft als rollender Block ohne Tapering, du bleibst das ganze Jahr Hyrox-fit. Wählst du später ein Rennen, kannst du auf einen Erstrennen- oder Wettkampf-Plan wechseln.
- Welche Ausrüstung brauche ich?
- Idealerweise Schlitten, Ergometer und funktionelles Gerät (Kettlebells, Sandbag, Platz für Wall Balls). Fehlt eine Station, gibt dir dein Coach den nächstbesten Ersatz und weist den Tausch aus.
- Geht das, wenn ich nicht speziell für Hyrox trainiere?
- Ja. Es ist ein ausgezeichneter allgemeiner Hybrid-Plan — er baut Motor und echte Kraft zugleich. Der Hyrox-Charakter macht die Kondition nur spezifisch und abwechslungsreich.
- Ist es kostenlos?
- Ja — GetMyCoach ist während der Early-Access-Phase kostenlos. Erstelle einen Plan und leg los, ganz ohne Einladung.
Dies ist ein Beispielplan, der nur zur Veranschaulichung dient — keine medizinische Beratung und nicht auf deine Verletzungen, Einschränkungen oder Trainingshistorie zugeschnitten. Erstelle deinen eigenen Plan für ein Coaching, das zu dir passt.
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Nenne deinem Coach deine Fitness und deine Ausrüstung und sieh dir einen Hyrox-Hybrid-Plan an, der für dich gebaut ist — kostenlos im Early Access.