Ein 4-Tage-Gym-Plan für Muskelaufbau
Vier fokussierte Studioeinheiten pro Woche im Ober-/Unterkörper-Split, mit dem Volumen und der Progression, die wirklich Muskeln aufbauen — ein kompletter Plan vom Coach, als Vorschau.
Warum ein 4-Tage-Ober-/Unterkörper-Split funktioniert
Vier Einheiten pro Woche treffen jede Muskelgruppe etwa zweimal — die Frequenz, die fürs Wachstum immer wieder vorn liegt — und lassen drei Erholungstage, sodass du hart trainierst und trotzdem regenerierst. Der Ober-/Unterkörper-Aufbau macht das einfach zu organisieren und zu steigern.
Jeder Tag ist fokussiert und etwa eine Stunde lang, aufgebaut um die Übungen mit dem größten Wachstumsreiz pro investierter Zeit — keine Marathon-Einheit, die du ab Woche drei fürchtest.
Progression, die die Fortschritte am Laufen hält
Jede Übung hat einen Wiederholungsbereich und einen Weg nach vorn — doppelte Progression, um erst das obere Ende zu erreichen, bevor du Last draufpackst, mit geplanten leichteren Wochen. Du trägst deine Sätze ein und dein Coach gibt den nächsten Schritt vor.
Ein echter Hypertrophieplan, erstellt von deinem Coach
Das ist ein echter Plan eines GetMyCoach-Coaches — lies, warum er so aufgebaut ist, und sieh dann die ersten Wochen Tag für Tag. Deiner wird rund um dein Ziel, dein Studio und deine Woche gebaut.
Modern Bodybuilding Coach
Bodybuilding Coach
Willkommen, zukünftiger Bodybuilder! Ich bin dein Modern Bodybuilding Coach, der dir hilft, deinen idealen Körperbau zu formen. Ich bin darauf spezialisiert, Muskelwachstum zu maximieren, Kraft zu steigern und die Körperzusammensetzung durch evidenzbasiertes Training zu verfeinern.
Ein wissenschaftlich fundierter, progressiver Ansatz für Bodybuilding, der konsequenten Einsatz, optimale Erholung und strategische Trainingsperiodisierung für maximale Muskel- und Kraftzuwächse priorisiert.
Progressive Überlastung: Konstante Steigerung der Anforderungen an die Muskeln.
Volumen- & Intensitätsoptimierung: Ausgleich des Trainingsstresses für Wachstum.
Mind-Muscle Connection: Maximale Aktivierung der Zielmuskulatur.
Warum dieser Plan zu dir passt
Dieser Plan ist auf dein Ziel abgestimmt: Hypertrophie. Er ist auf mittlere Erfahrung und 4 Trainingstage pro Woche zugeschnitten, damit die Belastung zu deinem aktuellen Stand passt und nutzt das Equipment, das du hast (Laufschuhe, Langhantel, Kurzhanteln und verstellbare Hantelbank). Der Modern Bodybuilding Coach hat das Volumen so angepasst, dass der Fortschritt konstant bleibt.
Warum deine Woche so aufgebaut ist
Du trainierst einen Push / Pull / Beine & Rumpf / Oberkörper Split. Diese Aufteilung der Woche ermöglicht es, jede Muskelgruppe intensiv zu trainieren und sich dann vor der nächsten Einheit vollständig zu erholen.
Brust, Schultern und Trizeps zusammen, um ein gemeinsames Erholungsfenster zu haben.
Rücken und Bizeps zusammen – jede Zugübung trainiert sie als Einheit.
Quads, Hamstrings, Gesäss und Waden in einer fokussierten Unterkörper-Einheit.
Alle deine Oberkörper-Druck- und Zugübungen in einer Einheit.
Warum diese Übungen
Meine Methodik basiert auf den Prinzipien der progressiven Überlastung, die sicherstellt, dass du deine Muskeln konsequent herausforderst, sich anzupassen und zu wachsen. Wir konzentrieren uns auf Verbundübungen für grundlegende Kraft und Muskelmasse, ergänzt durch Isolationsübungen, um spezifische Muskelgruppen für Symmetrie und Definition anzusprechen. Das Training ist in Mesozyklen mit geplanter Progression und Deloads strukturiert, wobei der Fokus auf korrekter Form, Mind-Muscle Connection und Erholung liegt. Ernährungsberatung ist integriert, um die Muskelproteinsynthese und die allgemeine Erholung zu unterstützen.
Wie du stärker wirst
Um ein stärkeres, ästhetischeres Ich aufzubauen, ist progressive Überlastung entscheidend. Jede Woche werde ich dich anleiten, das Gewicht, die Wiederholungen schrittweise zu erhöhen oder die Pausenzeiten bei deinen Langhantel-, Kurzhantel- und Maschinenübungen zu verkürzen, um sicherzustellen, dass deine Muskeln ständig herausgefordert werden, sich anzupassen und zu wachsen. Diese konsequente, strategische Steigerung der Anforderungen ist genau der Weg, wie wir deinen Körper dazu zwingen, neues Muskelgewebe aufzubauen.
Wenn sich die Arbeit leichter anfühlt, füge Wiederholungen im Bereich von 8–15 hinzu, dann ein geringes Gewicht — nur wenn deine Form und Erholung stabil bleiben.
Jeder Satz listet ein RPE/RIR-Ziel auf — wie viele Wiederholungen du noch im Tank haben solltest. Ein höheres RPE bedeutet näher am Muskelversagen; es hält deinen Einsatz ehrlich, ohne zu raten.
Häufigkeit & Erholung
Du hast 4 Trainingseinheiten pro Woche ausgewählt. Dein Plan folgt deinem wöchentlichen Split mit klarer Übungsauswahl und Progressionsregeln.
Denke daran, Muskelwachstum findet ausserhalb des Fitnessstudios statt, daher ist die Optimierung deiner Erholung entscheidend. Deine festen Ruhetage sind entscheidend für Reparatur und Wachstum, und wir werden strategisch leichtere Wochen einbauen, um sicherzustellen, dass sich dein Körper vollständig erholt, Burnout verhindert und langfristiger Fortschritt maximiert wird. Achte darauf, wie sich dein Körper anfühlt; diese Selbstreflexion ist entscheidend, um zu wissen, wann du Gas geben und wann du nachlassen solltest.
Die ersten 4 Wochen, Tag für Tag
Durchblättere jede Woche Tag für Tag — inklusive Ruhetage, damit du den ganzen Rhythmus siehst.
KI-Coach-Assistent
Frag zu deiner Einheit, tausche eine Übung oder ändere deine Woche
Heutige Anleitung
51 MinKraft aufbauen
Diese Einheit bringt deinen Plan voran.
Hauptübung
Brustgestütztes Rudern
3 Sätze · 6-12 Reps · RPE 6-7 (kräftig bis hart)
Deine Hauptübung heute — die grosse Grundübung, die die Anpassung der Einheit antreibt, also geh sie zuerst an, solange du am frischesten bist.
Heute — so steigerst du: Wenn sich das obere Ende des Wiederholungsbereichs in jedem Satz kontrolliert anfühlt, leg in der nächsten Einheit eine kleine Last drauf — erst Reps, dann Gewicht.
Schritt 1 von 7 · AufwärmenMobilitäts-FlowView
Coach-Hinweis
- Führe fliessend aus, ~5–8 min: Katze-Kuh x8
- World's Greatest Stretch x5/Seite
- Hüftkreisen x10/Seite
- Arm- und Schulterkreisen x10. Voller Bewegungsumfang, kein Federn oder Pressen.
- Ziel-Aufwand
- RPE 4 (leicht)
- Ziel
- 8-15
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Schritt 2 von 7 · AufwärmenFace PullsView
Coach-Hinweis
- Stelle die Rolle auf Brust- oder Augenhöhe ein.
- Ziehe das Seil direkt zu deinem Gesicht, nicht zur Brust.
- Konzentriere dich darauf, deine Schultern beim Ziehen nach aussen zu rotieren.
- Ziehe am Ende der Bewegung deine Schulterblätter zusammen.
- Halte deine Ellbogen hoch und weit.
- Ziel-Aufwand
- RPE 4 (leicht)
- Ziel
- 8-15
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- Schritt 3 von 7 · HauptarbeitNow
Dumbbell Brustgestütztes Rudern
Coach-Hinweis
- Achte darauf, dass deine Brust während der gesamten Bewegung fest an die Bank gedrückt bleibt.
- Leite die Zugbewegung ein, indem du deine Schulterblätter zusammenziehst, nicht nur mit den Armen ziehst.
- Ziehe die Kurzhanteln zu deinen Hüften, halte die Ellbogen dabei relativ nah am Körper.
- Kontrolliere die Abwärtsbewegung und erlaube eine volle Dehnung in Latissimus und Rautenmuskeln.
- Halte deine Wirbelsäule neutral und vermeide es, die Schultern zu den Ohren zu ziehen.
- Ziel-Aufwand
- RPE 6-7 (kräftig bis hart)
- Ziel
- 6-12
- Zielgewicht
- Wähle eine Last, die beim Ziel-RPE 2–3 Wiederholungen in Reserve lässt.
- Pause zwischen Sätzen
- 2 Min.
Letztes Mal3 × 12 @ 24 kg (RPE 8)Coach-Tipp für heuteTry 26.5 kg × 12
Oberes Ende des Wiederholungsbereichs geschafft — leg 2,5 kg drauf und bau ab 12 Wiederholungen wieder auf.
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Trag das verwendete Gewicht ein — notiere Unterschiede pro Satz (z. B. 60/65/65 kg) in den Notizen.
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Schritt 4 von 7 · HauptarbeitDumbbell KurzhantelrudernView
Coach-Hinweis
- Halte deinen Rücken flach und den Rumpf während der gesamten Bewegung angespannt.
- Ziehe die Kurzhantel zu deiner Hüfte, nicht zur Schulter.
- Spanne dein Schulterblatt am oberen Punkt der Bewegung an.
- Kontrolliere die exzentrische (absenkende) Phase der Übung.
- Vermeide es, die Schulter hochzuziehen oder Schwung zu nutzen.
- Ziel-Aufwand
- RPE 6-7 (kräftig bis hart)
- Ziel
- 8-12
- Zielgewicht
- Wähle eine Last, die beim Ziel-RPE 2–3 Wiederholungen in Reserve lässt.
- Pause zwischen Sätzen
- 2 Min.
Letztes Mal3 × 12 @ 24 kg (RPE 8)Coach-Tipp für heuteTry 26.5 kg × 12
Oberes Ende des Wiederholungsbereichs geschafft — leg 2,5 kg drauf und bau ab 12 Wiederholungen wieder auf.
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Trag das verwendete Gewicht ein — notiere Unterschiede pro Satz (z. B. 60/65/65 kg) in den Notizen.
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Schritt 5 von 7 · AssistenzDumbbell Reverse FlyView
Coach-Hinweis
Beuge dich in den Hüften nach vorne. Hebe bis auf Schulterhöhe, spanne oben an. Ellbogen leicht gebeugt.
- Ziel-Aufwand
- RPE 6-7 (kräftig bis hart)
- Ziel
- 12-20
- Zielgewicht
- Wähle eine Last, die beim Ziel-RPE 2–3 Wiederholungen in Reserve lässt.
- Pause zwischen Sätzen
- 1 Min. 15 Sek.
Letztes Mal3 × 20 @ 24 kg (RPE 8)Coach-Tipp für heuteTry 26.5 kg × 20
Oberes Ende des Wiederholungsbereichs geschafft — leg 2,5 kg drauf und bau ab 20 Wiederholungen wieder auf.
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Trag das verwendete Gewicht ein — notiere Unterschiede pro Satz (z. B. 60/65/65 kg) in den Notizen.
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Schritt 6 von 7 · AssistenzDumbbell Hammer CurlsView
Coach-Hinweis
- Halte die Ellbogen eng am Körper; kein Schwungholen.
- Halte einen neutralen Griff während der gesamten Wiederholung.
- Kontrolliere die exzentrische Phase — etwa 2 Sekunden abwärts.
- Curle bis zu einer starken Kontraktion, ohne die Ellbogen nach vorne zu spreizen.
- Ziel-Aufwand
- RPE 6-7 (kräftig bis hart)
- Ziel
- 10-15
- Zielgewicht
- Wähle eine Last, die beim Ziel-RPE 2–3 Wiederholungen in Reserve lässt.
- Pause zwischen Sätzen
- 1 Min. 15 Sek.
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Letztes Mal4 × 15 @ 24 kg (RPE 8)Coach-Tipp für heuteTry 26.5 kg × 15
Oberes Ende des Wiederholungsbereichs geschafft — leg 2,5 kg drauf und bau ab 15 Wiederholungen wieder auf.
Ergebnis eintragen
Trag das verwendete Gewicht ein — notiere Unterschiede pro Satz (z. B. 60/65/65 kg) in den Notizen.
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Schritt 7 von 7 · AssistenzCable Face PullsView
Coach-Hinweis
Assistenzübung für die hintere Schulter — hinzugefügt, um das Druckvolumen auszugleichen.
- Ziel-Aufwand
- RPE 7-8 (hart)
Letztes Mal3 × 15 @ 60 kg (RPE 8)Coach-Tipp für heuteTry 62.5 kg × 15
Oberes Ende des Wiederholungsbereichs geschafft — leg 2,5 kg drauf und bau ab 15 Wiederholungen wieder auf.
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Trag das verwendete Gewicht ein — notiere Unterschiede pro Satz (z. B. 60/65/65 kg) in den Notizen.
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Häufige Fragen
- Reichen 4 Tage pro Woche für Muskelaufbau?
- Für die meisten ist es der Sweet Spot. Vier Einheiten treffen jeden Muskel mit genug Frequenz und Volumen fürs Wachstum und lassen Raum zur Erholung — und genau dann wächst Muskel.
- Welchen Split trainiere ich?
- Standardmäßig einen Ober-/Unterkörper-Split — zwei Ober- und zwei Unterkörpertage — für Balance aus Volumen und Erholung. Dein eigener Plan passt den Split an Ziel und Erfahrung an.
- Welche Ausrüstung brauche ich?
- Ein normales Studio: Langhantel, Kurzhanteln, Bank, Rack und ein paar Maschinen. Dein eigener Plan wird rund um das gebaut, was dein Studio hat.
- Ist es kostenlos?
- Ja — GetMyCoach ist während der Early-Access-Phase kostenlos. Erstelle einen Plan und leg los, ganz ohne Einladung.
Dies ist ein Beispielplan, der nur zur Veranschaulichung dient — keine medizinische Beratung und nicht auf deine Verletzungen, Einschränkungen oder Trainingshistorie zugeschnitten. Erstelle deinen eigenen Plan für ein Coaching, das zu dir passt.
Erstelle deinen 4-Tage-Gym-Plan
Nenne deinem Coach dein Ziel und dein Studio und sieh dir einen 4-Tage-Hypertrophieplan an, der für dich gebaut ist — kostenlos im Early Access.